Pravilna prehrana za mališane

Objavljeno 03.01.2012. | Dobna skupina: Još nema dijete, Prije poroda, 0-1, 1-3, 3-7, 7+

Čuvarkuća u suradnji s … Tijekom djetinjstva osobito je važno stvaranje pravilnih prehrambenih navika, a u pubertetu je povećana je potreba za gotovo svim nutrijentima zbog ubrzanog rasta i razvoja.

 Pretilost djece danas postaje globalni problem, a nepravilna prehrana u djetinjstvu nerijetko uvjetuje pojavu bolesti u odrasloj dobi. Stoga je potrebno ograničiti konzumiranje zaslađenih gaziranih pića i konzervirane hrane, a treba povećati količinu svježeg voća i povrća, mliječnih proizvoda, te proizvoda od punog zrna žitarica. Također je uputno smanjiti količinu masnoća i soli. Udio masnoća ne bi smio biti veći od 30 posto dnevnih energetskih potreba.  

Preporuča se da djeca do 10-te godine života imaju obroke svakih 4-5 sati kako bi se osigurala potrebna glukoza nepohodna za rad mozga i živčanog sustava (s obzirom da je dječja jetra manja od jetre odraslog čovjeka pa je manja i rezerva glikogena).

Hranjenje je jedan od najsnažnijih životnih užitaka, a privlačnost slatkog okusa kod djece je urođena i jedinstvena. Odabir hrane kod djece uvjetovan okusom i ona najradije odabiru slatku hranu.Sklonost prema slatkom smanjuje se u adolescenciji i odrasloj dobi. Brza hrana, gazirani napitci i slatkiši djeci se ne smiju davati kao nagrada, jer se tako stvara pogrešan utisak o takvoj hrani . Zdravije, a ujedno slatke varijante vrijednih međuobroka su : 

  • Voće
  • Sušeno voće
  • Voćni sokovi
  • Voćni kolači, kompoti
  • Pločice sa žitaricama
  • Orašasti plodovi
  • Voćni jogurti
  • Mliječni deserti (sladoled, puding)
  • Žitarice, integralni keksi
  • Pri pripravi slastica valja koristiti dodatak cimeta i prirodnih zaslađivača poput meda, ječmenog slada i javorovog sirupa.


Piramida pravilne prehrane za djecu

Kruh, žitarice, riža, i tjestenina… - preporučuje se 6 porcija dnevno

Uz pokoje iznimke, nutritivni sastav svih žitarica je u osnovi isti. Zbog visokog sadržaja ugljikohidrata (70 – 77 posto) osobito škroba one se nameću kao odličan dugotrajan izvor energije. Žitarice koje su cjelovite ( one koje sadrži cijelo zrno odnosno one kojima procesom rafinacije nije odstranjen vanjski omotač) se, uz voće i povrće, ističu kao najbolji izvor prehrambenih vlakana. Prehrambena vlakna imaju povoljan utjecaj na rad i zdravlje probavnog sustava, a od koristi mogu biti i u prevenciji bolesti srca i krvožilja, šećerne bolesti te pretilosti. Jedna porcija uključuje 1 krišku kruha (preporuka je da je od cjelovitog brašna), pola šalice kuhane tjestenine, riže, zobi, heljde, pšenice ili kukuruza, 1 dvopek, 100 g kuhanog krumpira, 2-3 komada krekera.

Povrće – preporučuju se 3 porcije dnevno

Voće i povrće čine nezamjenjivi dio kvalitetne i uravnotežene prehrane. Ova skupina namirnica (uz poneke iznimke) neće osigurati značajne količine makronutrijenata i energije, ali zato svoje blagotvorno djelovanje kriju u obilju vitamina i minerala. Osim što pruža raznolikost u prehrani, prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od brojnih bolesti. Jedna porcija uključuje 1 šalicu svježeg lisnatog povrća ili pola šalice nasjeckanog sirovog povrća (krastavac, koraba, mrkva, paprika, rajčica…), 1 i pol šalicu kuhane mrkve, pola šalice kuhanog krumpira, 1 pečeni krumpir, 2 kuhane brokule, pola šalice kuhanog kelja, blitve, kupusa, špinata, pola šalice salate od krumpira, graška.

Voće – preporučuju se 2 porcije dnevno

Voće je zapravo slatkiš koji gotov dolazi iz prirode. Ova je skupina namirnica prava riznica vitamina i minerala. Voće i povrće su niskokalorične namirnice i sadrže vrlo male količine masnoća, ali su zato izuzetan izvor vitamina C, kalija, antioksidansa i drugih blagotvornih tvari.  Jedna porcija uključuje 1 komad voća srednje veličine (npr jabuka ili naranča), pola šalice manjeg, bobičastog ili narezanog voća, tri četvrtine šalice (180 mililitara) 100 %-tnog voćnog soka,  pola šalice smrznutog ili konzerviranog voća.

Mlijeko i mliječni proizvodi… –  preporučuju se 2 porcije dnevno

Mlijeko i mliječni proizvodi su visokovrijedne namirice koje zbog bogatstva nutrijenata neophodnih za zdravlje i normalno funkcioniranje organima čine važan dio pravilne prehrane još od najranijeg djetinjstva. Ova skupina namirnica obuhvaća mlijeko, sir i fermentirane mliječne napitke (jogurt, acidofil, kiselo mlijeko). U sastav mlijeka ulaze visokovrijedni proteini, ugljikohidrati (laktoza), mliječna mast, minerali, vitamini i enzimi. Vitamini topljivi u mastima, A, D, E i K nalaze se uglavnom u mliječnoj masti, dok su vitamini B kompleksa locirani u vodenoj fazi mlijeka. Najzastupljeniji minerali u mlijeku su kalcij i fosfor, minerali potrebni u velikim količinama dojenčadi i djeci tijekom rasta za formiranje kosti i razvoj mekih tkiva, a u adolescenciji i zreloj životnoj dobi za prevenciju osteoporoze.  Jedna porcija uključuje 1 šalicu mlijeka, sojina mlijeka, jogurta, svježeg kravljeg sira, sladoleda ili pudinga, 30 g tvrdog sira.

Meso, riba, jaja, mahunarke – preporučuju se 2 porcije dnevno

Najvažnije što naš organizam treba iz ovih namirnica su bjelančevine (koje nam pomažu izgraditi jake mišiće) i željezo (koje je potrebno za odvijanje važnih procesa u našem tijelu). Nadalje, ove su namirnice važan izvor vitamina nužnih za iskorištavanje energije – vitaminima B skupine (osobito vitaminom B12 kojeg nalazimo samo u namirnicama životinjskog podrijetla) te cinka i magnezija. Jedna porcija uključuje 60 do 85 g krtog mesa, ribe, mesa peradi, četvrt šalice lososa ili tune iz konzerve, 1 odrezak od soje, 1 jaje, 45 g mesnih narezaka, pola šalice kuhanog graha ili drugih mahunarki (leća, soja, grašak..)

Slatkiši, masna i slana hrana –  što manje

Ove namirnice osiguravaju mnoštvo kalorija, međutim  gotovo nikakvu nutritivnu vrijednost stoga je potrebno maksimalno ograničiti njihov unos.

Temeljne preporuke za djecu

  1. Doručak je najvažniji dnevni obrok, ne preskači ga
  2. U školi treba konzumirati kvalitetan obrok ili užinu koja će ti osigurati koncentraciju potrebnu za praćenje nastave
  3. Dnevno treba konzumirati 5 do 6 obroka
  4. Dnevno valja konzumirati 5 ili više serviranja raznobojnog i raznovrsnog voća i povrća
  5. Slatkiše i grickalice zamijeniti svježim i sušenim voćem, te energetskim pločicama i žitaricama
  6. Mlijeko i jogurt namirnice su koje su posebno važne za djecu i adolescente, te ih valja konzumirati 2-3 puta dnevno

Autor: Tim Vitamini.hr

Registriraj se ili se prijavi i reci nam je li ti ova preporuka bila korisna!

Čuvarkuća ocjenjuje

Na ovome se mjestu nalaze sažeci preporuka uz ocjene uredništva ili stručnjaka.

Napomena
Potrebno je ograničiti konzumiranje zaslađenih gaziranih pića i konzervirane hrane, a treba povećati količinu svježeg voća i povrća, mliječnih proizvoda, te proizvoda od punog zrna žitarica.

Pogledaj i ovo!

Čuvarkuća na Facebooku

Još iz ove kategorije

marketing