Prehrambene strategije u trudnoći
Čuvarkuća u suradnji s …
Trudnoća sa sobom nosi i neke neugodne tegobe koje mogu „zagorčati“ život trudnici. Najčešće je riječ o mučninama i povraćanju na početku trudnoće i konstipaciji i žgaravici pred sam kraj trudnoće, a uz malo prehrambenih trikova ove je tegobe moguće uvelike olakšati.
Punim želudcem protiv mučnine
Barem 70 posto trudnica pati od mučnine, povraćanja, umora i stresa. Sve te tegobe mogu se ublažiti pravilnim prehrambenim strategijama. Vrlo je važno osvijestiti da je trudnička mučnina jedina mučnina koja se može olakšati s punim želucem. Pridržavajte se sljedećih savjeta i bit će vam znatno lakše:
- jedite i pijte polako
- konzumirajte manje, ali učestale obroke svakih 2 do 3 sata
- pijte hladne i nezaslađene napitke između obroka, radije nego uz obrok
- dehidracija može izazvati mučninu, stoga vodite brigu o adekvatnom dnevnom unosu tekućine
- birajte "suhu" i blagu hranu, bez intenzivnih mirisa i okusa
- mnogim ženama pomaže grickanje suhih krekera ili dvopeka
- uključite đumbir u prehranu ili ga tek stavite ‘’pod nos’’ kada nastupi mučnina
- razmotrite uzimanje vitamina B6 u svrhu otklanjanja mučnina i povraćanja
- u torbici nosite bombone od limuna i posegnite za njima ako osjetite mučninu
- izbjegavajte češnjak, luk, citruse te ljutu i začinjenu hranu
- izbjegavajte izrazito masnu i prženu hranu
- izbjegavajte alkohol, kofein
- izbjegavajte lijeganje nakon obroka
Manjim obrocima protiv žgaravice
Više od 50 posto trudnica pati od žgaravice u poodmakloj trudnoći kada fetus pritišće želudac prema gore. Pravilo manjih učestalih obroka zasigurno će pomoći kod ublažavanja žgaravice, kao i tradicionalni recept – bademi. Također, potrebno se pridržavati i ostalih uputa i savjeta o promjeni navika, a to su:
- dnevni unos hrane raspodijeliti u više manjih obroka, najbolje 5-6 manjih obroka
- piti adekvatne količine vode
- jesti najmanje 2 sata prije odlaska na spavanje
- povisiti uzglavlje u krevetu
- ne konzumirati alkohol i kavu
- smanjiti stres
- izbjegavati veće tjelesne napore
- nositi udobnu i dovoljno široku odjeću
Namirnice koje mogu pogoršati žgaravicu su: rajčice i proizvodi od rajčica, citrusno voće (limun, mandarina, naranča, grejp) i citrusni sokovi, luk i češnjak, paprika, feferoni, kava, jaki čajevi i proizvodi s kofeinom, pepermint, pržena hrana, začini (pogotovo čili, papar) i ocat i potrebno ih je izbjegavati.
Vlakna za konstipaciju
Konstipacija može uzrokovati mučninu i smanjiti apetit. Također, može uzrokovati loše raspoloženje i potištenost. Tijekom trudnoće izbjegava se korištenje laksativa, ukoliko to ne preporuči i ne nadzire liječnik, ali postoje male prehrambene stategije koje uvelike mogu pomoći:
- Konzumirajte hranu bogatu neprobavljivim prehrambenim vlaknima. Vlaknima su posebno bogate mekinje, svježe voće i povrće. Posebno se preporučuju jabuke, kruške, repa, kupus, brokula, mahunarke, sjeme psilliuma, laneno sjeme i cjelovite žitarice.
- Svakoga dana konzumiraj tebarem pet serviranja voća i povrća.
- Pijte obilje tekućine, posebice vode. Voda je najbolji prirodni ‘omekšivač’ stolice, a ujedno prevenira konstipaciju (zatvor).
- Dnevno uzimajte 1-2 žlice lanenog ulja ili lanenih sjemenki umiješanih u jogurt.
- Jedite suhe šljive i pijte mineralnu vodu bogatu magnezijem.
- Izbjegavajte cjelodnevni unos suhe hrane poput sendviča i industrijski prerađenih proizvoda.
- Tijekom dana obavezno pojedite barem jedan kuhani obrok, a neka juhe čine nezaobilazan dio svakodnevnog jelovnika.
- Bavite se umjerenom tjelovježbom.
Na Ledovoj web stranici www.ledo.hr nalazi se Vodič za pravilnu prehranu trudnica, dojilja i beba koji sadrži sve savjete na jednom mjestu.
