Što jesti u trudnoći?
Tijekom trudnoće zdrava je hrana iznimno važna. Evo kratkog vodiča što jesti, a što ne tijekom 9 mjeseci da bi zdravi bili i beba i mama.
Stara poslovica kaže "Ono si što jedeš". A u trudnoći ta izreka dodatno dobiva na važnosti jer vaša prehrana utječe na zdravlje novorođenčeta. No, posljednja istraživanja govore da prehrana tijekom trudnoće može na djetetovo zdravlje - ali i na vaše! - utjecati još desetljećima. Evo 10 jednostavnih nutritivnih pravila koja će koristiti i vama i vašoj bebi!
1. Jedite dovoljno folne kiseline
Idealno, prije začeća potrebno vam je 400 mikrograma ovog vitamina B dnevno. Dovoljna količina u prvom tromjesečju smanjuje oštećenja neuralne cijevi, kao što je spina bifida, za 50 do 70 posto, a kada se trudnoća potvrdi, trebali biste dozu povećati na 600 mikrograma. Nedavno istraživanje pokazuje da dodavanje folne kiseline u godini prije trudnoće i u drugom tromjesečju značajno smanjuje rizik poroda prije termina.
2. Nemojte jesti za dvoje
Gotovo polovica žena tijekom trudnoće dobiva previše kilograma. Negativna strana toga je povećan rizik preeklampsije, gestacijskog dijabetesa te prerano rođene ili prevelike djece. Razgovarajte s liječnikom ili pogledajte koliko je kilograma zdravo dobiti tijekom trudnoće.
3. Jedite ribu
Dobivanje dovoljne količine DHA (u velikim se količinama nalazi u morskim plodovima i lanu) jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti za zdravlje sebe i djeteta - tvrde nutricionisti. DHA je omega-3 masna kiselina koja pojačava razvoj mozga djeteta prije rođenja, i vodi do boljeg vida, memorije, motoričkih vještina i razumijevanja jezika u ranom djetinjstvu. Jedite najmanje 12 grama ribe tjedno (pazite da bude što čišća, odnosno da nema tragova žive i teških metala) ili uzimajte DHA suplement.
4. Izbjegavajte alkohol
Problemi u ponašanju, nemogućnost učenja, poremećaj pažnje, hiperaktivnost i agresivno ponašanje mogu nastati kao posljedica majčine konzumacije alkohola tijekom trudnoće. Najbolje je izbjegavati sav alkohol jer nisu poznate sigurne količine.
5. Jedite dovoljno željeza
Tijekom trudnoće vaše potrebe za željezom rastu na otprilike 30 miligrama dnevno, što podržava 50-postotno povećanje volumena krvi i pomaže pohrani fetalnog željeza. Željezno transportira kisik, a vašem djetetu potrebna je zdrava opskrba kisikom. Da biste potakli apsorpciju, kombinirajte hranu bogatu željezom s vitaminom C.
6. Zabranite bakterije
Da biste dijete zaštitili od štetnih bakterija kao što su listerija, salmonela i E.coli (sve od njih mogu u ozbiljnim slučajevima uzrokovati pobačaj ili prerani porod), držite se dalje od mekih sireva napravljenih od nepasteriziranog mlijeka, te od sirovog ili nedovoljno termički obrađenog mesa, piletine, morskih plodova ili jaja.
7. Ograničite kofein
Tijekom trudnoće prihvatljivim se smatra oko 300 miligrama kofeina dnevno, odnosno količina dvije šalice kave. No, neke studije prevelik unos kofeina povezuju s povećanim rizikom od pobačaja. Ne morate se odreći svojeg omiljenog napitka, no budite umjereni.
8. Izbacite junk hranu
Ako tijekom trudnoće često uživate u pomfritu i gaziranim pićima, vaše bi dijete moglo pokazivati veću preferenciju prema fast foodu, pokazuju istraživanja. Čini se da jako slana, slatka, masna prehrana utječe i oblikuje djetetove preferencije.
9. Učvrstite kosti
Potrebno vam je najmanje 1000 miligrama kalcija dnevno jer dijete treba kalcij za razvoj zuba i kosti u drugom i trećem tromjesečju. Osim toga, ako ne uzimate dovoljno kalcija u prehrani, fetus će ga uzeti iz kostiju, što vam kasnije u životu može povećati rizik osteoporoze.
10. Fokus na vlakna
Prehrana bogata voćem, povrćem i integralnim žitaricama sprječava zatvor i hemoroide, a osim toga, izaziva vam osjećaj sitosti pa je manje vjerojatno da ćete se prejedati. Hrana bogata vlaknima također je bogata vitaminima, mineralima i fitokemikalijama ključnim za razvoj djeteta. Ciljajte na najmanje 25 do 35 miligrama vlakana dnevno.
Vaša dnevna doza
KALCIJ - 1000 mg.
- Gdje ga dobiti: mlijeko i mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće, hrana u koju je dodan kalcij
VLAKNA - 25 - 35 mg
- Gdje ih dobiti: voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke
FOLNA KISELINA - 600 mcg
- Gdje je dobiti: mahunarke, brokula, šparoge, naranče
ŽELJEZO - 27 mg
- Gdje ga dobiti: suhe grahorice, meso, zob, tofu
VITAMIN C - 85 mg
- Gdje ga dobiti: citrusno voće i sokovi, jagode, zeleno lisnato povrće
